우울증, 치료의 골든 타임을 놓치지 않도록!

우울증이 어떤 경로로 나에게 까지 파고 들었는지 알 수는 없다.

불편한 일들이 겹치면서 정신적 맨홀에 빠지다 보면 자신도 모르는 사이 매우 깊은 우울증의 늪으로 가 있는 것을 발견한다. 그 때는 이미 깊은 늪에 빠져 있는 상태이기 때문에 백 약이 무효다.

우울증은 갑자기 증세가 매우 급격히 심해 지는 경우가 있다. 이것은 본인이 그 맨홀에서 혼자 해결해 보려고 허우적 대다가 지칠 대로 지쳐 스스로 삶을 포기 하게 되는 경우이다.

우울증이 심각한 병인 이유가 바로 여기에 있다.

우울증이 심각해져 본인조차 감당하기 힘든 상태까지 가지 않기를 바라며 남들을 의식하지 말고 과감하게 치료를 시작하는 것이 중요하다.

본인이 우울증이라고 판단하게 되기까지 여러 계기가 있을 수 있다.

그러한 계기 중에 본인이 해결 할 수 없는 일들을 붙잡고 가서는 안된다.

해결 할 수 없는 불가능한 영역에서 그것을 고집한다면 몸과 마음 모두 만신창이가 되어 우울증이 더욱 악화 되기 때문이다.

그러므로 본인이 처리해야 할 일들 중에 과감하게 지우거나 버릴 수 있는 항목을 만들어 메모해 두는 것이 중요하다. 아침 저녁으로 자신이 메모한 것을 보고 수시로 자신이 할 수 없는 일들을 지워 나가야 한다.

매일 반복되는 중압감에 시달리지 않으려면? 버리고 지워야 한다.

이것은 우울증을 극복 하기 위한 매우 중요한 시작 점이라고 할 수 있다.

남에게 부탁 하는 것을 싫어 하고 불편해 하는 성격을 가진 사람들은 S.O.S 구원의 손길을 내 밀지 못한다. 하지만 우울증은 혼자 극복하기 매우 불가능한 영적인 영역이다. 혼자 해결해 보려고 온갖 방법을 다 동원해 봐도 돌아보면 다시 그 우울증 한 복판에 서 있게 된다.

끙끙 앓다 순간 잘못된 판단을 하게 된다면 돌이킬 수 없는 길로 가게 된다.

혼자 해결 할 수 없다는 것을 인정하자.

솔직히 병원에 갈 엄두는 안 난다.

하지만 집에서 혼자 내 증세가 우울증은 아닌지 알고 싶다.

병원에서는 벡 우울증척도 BDI (Beck Depression Inventory) 라는 것으로 21개의 객관식 질문을 가지고 우울증의 척도를 알아 보는 것이 일반적이다.

지난 2주동안의 심리 변화와 기분 상태를 점검 하는 것인데 정확한 수치는 아니지만 어느 정도 도움이 되는 것은 사실이다.

최근에는 어린이와 청소년기에서도 우울증이 많이 나타나므로 간단한 자가 테스트를 통해 아이들의 상태를 조기에 발견할 수 있어 큰 위험으로부터 예방을 할 수 있다.

하지만 이것은 단순히 시작점일 뿐, 반드시 전문가와 상담을 통해 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.

처음엔 별거 아닌 듯한 사소한 증상, 하지만 그대로 방치하면 나중에 심각한 상황이 벌어질 수 있다.

***  미국에서 자살로 인한 사망은 매년 주요 사망 원인 중 하나이다. 세계보건기구(WHO)의 통계에 따르면, 우울증과 관련된 자살은 세계적으로 큰 문제 중 하나로 꼽힌다. 우울증을 가진 사람들은 자살 위험이 높을 수 있으며, 이에 대한 적절한 치료와 지원이 중요하다.

우울증 환자들은 종종 건강한 생활 습관을 유지하기 어려울 수 있다. 이는 흡연, 과도한 음주, 건강하지 않은 식습관, 운동 부족 등과 관련될 수 있으며, 이러한 생활 습관은 암 발생 위험을 증가 시킬 수 있다.

실제로, 우울증은 정신 건강 문제로 복잡한 심리적인 상태이다.

정신 건강 전문가들은 우울증을 이해하고 치료하는 데 환자의 정신 건강에 영향을 미치는 다양한 요인들을 고려하여 치료 계획을 수립한다.

작자가 말하는

우울증 자가 진단

기준 10가지?

1. 우울감:  지속적으로 우울하거나 우울감의 시간이 일상에 방해가 될 정도가 되는지 여부.

(일상적인 활동에 대한 관심을 잃거나 더 이상 즐거움을 느끼지 못하는 경우 포함.)

2. 수면 장애: 잠을 자는 데 어려움을 겪거나, 지나치게 많이 자는 경우.

3. 식욕 변화: 과식 또는 폭식을 자주 하거나, 아예 식욕을 잃는 경우.

4. 기력 감소: 피로감, 기력 소진, 에너지 부족이 계속되는지 여부.

5. 부정적인 자기 평가: 자신에 대한 부정적인 생각이나 무가치함, 자기 비하 적인 태도가 지속되는지.

6. 집중력과 결정력 저하: 집중력이 감소하거나, 결정을 내릴 수 있는 능력이 감소하는지 여부.

7. 부정적 인간 관계: 갑자기 사람들과의 교류가 싫어지고, 외부 활동을 단절하거나 기피 하는 경우.

8. 무기력: 어느 것에도 의미를 찾지 못하며  의욕이 줄어들거나 사라지는 경우

9. 호흡 곤란: 갑자기 어떤 특정한 이유 없이 숨이 잘 안 쉬어 진다 거나 호흡이 거칠어지는 경우

10. 죽을 결심 - 차라리 죽는 게 낫겠다는 인생 포기, 자포자기

위 항목에서 4~5가지 이상 증상들이 1개월 이상 지속적으로 나타나거나 더 심해지는 경우, 우울증의 가능성이 있다고 볼 수 있다. 하지만, 이러한 증상들은 다른 신체적 또는 정신적인 질환의 결과로 나타날 수도 있으므로 정확한 진단을 위해 반드시 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다. 

7년만에 우울증을 극복하다~

이것은 나에게 기적이었다.

희망의 빛을 마음에 품어라

두 팔을 벌려 하늘을 향해 서본다.

처음엔 어색하지만 이것만큼 효과가 있는 것은 없을 것이다.

따뜻한 햇살이 당신의 서글픔, 외로움을 감싸줄 것이다. 이것을 매일 반복하면서 외쳐보자

"나는 반드시 회복 될 것이다."

우울증 환자들을 보면 대부분 수면 장애를 앓고 있다. 마음의 감기라고 불리는 이 우울증은 제 때 치료를 하지 않으면 마음의 상처가 커지고 외부와의 단절과 자살 계획과 시도까지 연결되는 매우 복잡한 문제를 야기 할 수 있다.

부작용이 거의 없고 안전한 우울증 개선 방법은 없을까?

다음과 같이..., 찾으면 있다.

1. 과감하게 스트레스를 줄이는데 노력한다.
   

2. 규칙적인 수면 시간을 만들고 실천한다. (질 좋은 수면 습관 만들기)
   

3. 반드시 카페인 과다 음료 절제, 제한 (커피, 콜라 등) 카페인은 수면에 방해가 되므로 가급적 수면에 방해되는 음식과 습관을 줄여야 한다.
   

4. 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 자신의 감정을 한번 쯤 솔직하게 털어놓는다. 상대방의 반응을 살피기 보다 자신의 감정을 솔직히 털어 놓는 것에 의미를 두자. '화' 도 쌓이면 '화병'이 된다. 한번즘은 쌓였던 감정들을 속 시원하게 터 트려 보는 것도 하나의 대안이 될 수 있다.
   

5. 자신감 회복이 중요하다. 부정적인 생각은 날려 버려야 한다. 우울증 환자 대부분이 이 부정적인 생각에서 빠져 나오고 있지 못하다. '나는 꽤 괜찮은 사람이었어. 나는 그래도 그 정도는 아니잖아. 나는 지킬 건 지키는 사람이지. 그러고 보면 나는 꽤 괜찮은 사람이야.' 자기 자신을 독려하고 격려해 주는 일을 생각 날 때마다 의식적으로 자주 하도록 하자. 하루에 10번씩 소리 질러 외쳐보자 '나는 꽤 괜찮은 사람이야'
   

6. 시장이나 마트 식품점을 자주 가 본다. 다양한 칼라의 과일과 채소를 보면서 풍성하고 컬러풀한 식재료가 주는 힐링감을 느낄 수 있다. 살아 있는 느낌이 들면 일단 성공이다.

7. 가벼운 운동과 산책은 필수 혈액순환이 원활해 지도록 몸을 자주 움직여주고 가벼운 산책을 통해 신선한 공기를 공급 받도록 한다.
   

8. 비타민 D 흡수 직장이든 어디든 점심시간에는 무조건 사무실 밖으로 나가 햇볕 쐬기를 해야 한다. 최소 하루 20분 이상은 햇볕에 노출 시키자. 회사를 가지 않는 주말은 등산이나 산책, 야외 활동을 적극 추천한다.
   

9. 따뜻한 물로 샤워하기+ 샤워하는 동안 즐거운 생각하기 따뜻한 물로 샤워를 하는 것은 우울증 해소에 매우 도움이 된다. 샴푸로 두피 마사지를 한다거나 때를 미는 행위 또한 삶의 의욕을 높이는데 도움이 된다.
   

10. 집에 혼자 있는 시간을 가급적 줄인다. 혼자 있는 시간이 길면 길 수록 우울한 기분이 더욱 심해지기 때문이다. 원하지 않더라도 밖으로 나가 산책을 하거나 친구와 담소를 나누는 것도 좋다.
    

11. 밤 늦게까지 스마트 폰을 봐서는 안된다. 스마트폰을 늦게 까지 시청하는 것은 질 좋은 수면을 방해 하는 것으로 자칫 수면 장애, 불면증을 불러 올 수도 있다.
    

12. 자기 자신에게 관대하기 누구보다 소중한 나에게 우리는 너무 인색할 때가 많다. 칭찬은 커녕 부족했던 점만 크게 확대 해석하기가 일쑤다. 이젠 그렇게 하지 말자. 부족 했어도 노력 했으니 칭찬 해주자.

이렇게 우울증 개선 방법을 나열해 봤지만 가장 중요한 것은 '본인의 의지'이다.

아무리 뭐가 좋다고 떠들어 봤자 본인이 우울증에서 벗어나고자 하는 의지가 없다면 말짱 도루묵이다.

그 의지를 마음속에서 만들어 내는 작업이 솔직히 우울증 환자들에게는 쉽지가 않다. 그래서 친구 찬스, 엄마(가족)찬스, 동료 찬스를 써보라는 충고를 하고 싶다.

"나, 우울증에서 벗어나고 싶어"라고 한마디만 하면 된다.

본인의 의지를 본인 입으로 꺼내고 뱉음으로서 점차적으로 의식의 변화가 시작 되기 때문이다.

이것이 시작이다.

살려달라는 절규의 S.O.S 는 이렇게 시작하는 것이다.

우리는 완벽하지 않다. 아니 그 누구도 완벽한 사람은 없다.

그리고 우리는 완벽하지 않아도 된다.

세상을 살다 보면 혼자 해결 할 수 없는 일들이 아주 많다.

그중에 '우울증'이 그 하나이다.

나는 지난 7년 동안 우울증에 빠져 있으면서 그 '의지'라는 것을 알지 못했다.

우울증의 악순환을 끊어내고자 애를 쓸수록 더 침울하게 돌아오는 우울증의 늪!

급기야 죽음의 문턱까지 왔을 때 나는 비로서 자유함을 느꼈다.

'이제 더 이상 애를 쓰지 않아도 돼!' 라는 생각이 들자

어디선가 악마들의 웃음소리가 들렸다.

"내가 이겼다~~~"

나는 졌고 악마는 너는 이겼다고?

나를 죽음의 문턱까지 몰고 왔던 놈들이 바로 그 악마들이라고?

나는 영적 전쟁에서 패배하기 바로 직전에 정신이 들었다.

그 때 내가 만약 잘못된 선택을 했더라면 나는 악마들에게 먹히고 패배자가 되었을 것이다.

우울증에서 벗어나는 것은 어렵고 시간 또한 오래 걸린다.

하지만 우리, 너무 다급해 하지 말자.

나는 죽지 않을 것이고 승리 할 것이기에 스스로 인내심을 가지고 노력해 보자.

빛을 향해 앞으로 나가 마음을 움직여보고

그 빛으로 희망을 가져 보고

그 희망의 빛을 무기로 조금씩 밖으로 나와보자

언젠가는 우울증이라는 긴 터널, 그 어둡고 칙칙한 동굴에서 유유히 빠져 나오는 자신을 발견하게 될 것이다.

당신은 승리 할 것이다.